Ao apresentar um projeto em uma reunião você percebe que uma informação está errada e precisa comunicar isso aos diretores presentes. Um pensamento sobre você e seu trabalho pipoca em sua mente nesse momento. Ele te ajuda ou te atrapalha a se sair bem nessa situação? Neste artigo saiba o que são pensamentos automáticos e distorções cognitivas e como lidar com eles de maneira adequada.
O pensamento automático surge a todo momento, são pensamentos ou imagens rápidos e avaliativos que aparecem no momento de uma determinada situação. Como falamos no artigo O medo de errar te paralisa? O Modelo Cognitivo da TCC pode te ajudar, eles não resultam de um processo racional, simplesmente acontecem de maneira espontânea e breve.
Sem uma reflexão sobre a situação, eles são os responsáveis por como nos sentimos quanto ao que está acontecendo. Por exemplo, se você comete um erro no trabalho e uma imagem de você sendo demitido surge, provavelmente você vai se sentir mais inseguro de contar para o seu chefe sobre o erro do que se ao cometer o erro um pensamento de compreensão e afirmação do seu trabalho surgisse como "nossa, fiz uma besteira, mas tudo bem, acontece às vezes e sei que sou capaz de corrigir".
O ponto crítico é que não temos controle desses pensamentos que pipocam na nossa mente e mais, nem sempre eles são 100% verdadeiros! Por isso, é importante saber identificá-los e avaliá-los quanto a sua adequação à realidade, a sua coerência ou distorção. Eles podem estar conduzindo as suas reações emocionais e seus comportamentos de uma maneira prejudicial para você e seus objetivos.
Você consegue observar esses pensamentos surgindo na sua mente? Sabe analisá-los de maneira crítica?
Lidando com Pensamentos Automáticos Prejudiciais
Primeiramente, ao identificar o pensamento automático, é preciso avaliar se ele é angustiante para você, se é recorrente, te causa desconforto ou se te prejudica em outras áreas da vida (pessoal, profissional ou afetivo).
Como alguns pensamentos automáticos contêm um fundo de verdade, apesar de muitos não serem 100% verdadeiros, nós tendemos a encontrar evidências que apoiem a sua veracidade, mas temos dificuldades em reconhecer evidências contrárias, e é neste momento que a auto observação e reflexão poderão te auxiliar.
Não é porque ele tem um fundo de verdade, que realmente é e que vai significar o que estamos imaginando quanto a situação atual. Pode ser que em algum momento, em outro contexto e situação, ele fez sentido, mas agora pode ser que não faça mais. Se esse processo de observação e reflexão for difícil para você fazer sozinho, procure um psicoterapeuta.
Aqui vai um passo a passo para te ajudar a identificar e analisar seus pensamentos automáticos:
Esse exercício, ao te ajudar a se distanciar dos seus pensamentos e analisá-los quase como um observador externo, facilita um processo que é chamado pela Terapia de Aceitação e Compromisso de Desfusão Cognitiva.
“Quando nós nos fundimos com os nossos pensamentos, eles têm muito impacto e influência sobre nós. Mas quando nós realizamos a desfusão cognitiva, então os pensamentos passam a ter pouco ou nenhum efeito” Russ Harris
Uma maneira leve e bem humorada de provocar a Desfusão Cognitiva e diminuir o impacto emocional e físico dos pensamentos é falar o pensamento em voz alta no ritmo da sua música preferida e observar a diferença em como ele te faz sentir quando você o fala assim ou sem cantar.
Identificando Distorções Cognitivas
Para algumas pessoas em determinados momentos da sua vida, o processamento das informações do mundo ao seu redor está comprometido e existe uma tendência negativa sistemática nos pensamentos. Assim, persistentemente, elas veem a realidade de maneira imprecisa, e seus erros de pensamento podem ser considerados distorções cognitivas.
Esses padrões de pensamento comprometem a vida das pessoas, influenciam suas relações e podem gerar emoções com intensidade por vezes desproporcional à situação. Saber observá-los e identificá-los é uma outra maneira de Desfusão Cognitiva, pois gera um distanciamento do pensamento o que costuma ser útil na hora de avaliar o quão verdadeiros eles são ou não.
Abaixo preparamos uma lista com as 15 principais distorções cognitivas:
1. Pensamento dicotômico (ou pensamento do tipo tudo ou nada; preto e branco; polarizado): vejo a situação, a pessoa ou o acontecimento em termos de “uma coisa ou outra”, colocando-as em apenas duas categorias extremas em vez de em um continuum. Exemplos:
“Eu cometi um erro, agora tenho certeza que meu chefe não confia nem um pouco em mim.”
“Comi mais do que podia hoje, estraguei totalmente minha dieta.”
2. Catastrofização: prevejo o futuro em termos negativos, sem levar em consideração outros resultados prováveis. Exemplos:
“Não vou conseguir, é melhor desistir agora.”
“Eu me sairei mal na prova.”
3. Desqualificação dos aspectos positivos: Desqualifico as experiências e acontecimentos positivos e sua importância. Ou seja, me digo que as experiências positivas, realizações ou qualidades não contam. Exemplos:
“Fui bem nesse projeto, mas foi sorte.”
“Passar na universidade não é lá essas coisas, qualquer um consegue.”
4. Raciocínio emocional: acredito que minhas emoções refletem o que as coisas realmente são e deixo que elas guiem minhas atitudes e julgamentos. Ignoro e desvalorizo as evidências que dizem o contrário. Exemplos:
“Todos me elogiam pelo meu trabalho, mas eu me sinto um fracasso, então eu sei que sou.”
“Sinto que não conseguirei um novo emprego, então não estou aplicando para nenhuma vaga, pois sei que não dará certo.”
5. Rotulação: coloco um rótulo fixo, global e geralmente negativo em mim ou nos outros sem considerar as outras variáveis que podem levar a uma conclusão mais razoável e menos disfuncional. Exemplos:
“Não consegui uma promoção no emprego porque o meu chefe é incompetente.”
“Eu não consegui passar na prova porque sou um perdedor.”
6. Magnificação/minimização: Avalio a mim mesmo, aos outros e às situações ampliando os aspectos negativos e/ou minimizando os aspectos positivos. Exemplos:
“Meu chefe falou que preciso melhorar algo no meu trabalho, isso mostra como sou inadequado.”
“Eu conseguir passar no processo seletivo não mostra que sou um bom profissional.”
7. Filtro mental: Presto atenção em um ou em poucos detalhes e não consigo ver a situação como um todo. Exemplos:
“Maria apontou um erro em meu trabalho (além de fazer vários elogios), significa que eu realmente não sou boa no que eu faço.”
“Meu filho disse que me odeia(quando eu disse algo para o seu bem), significa que não é possível que alguém me ame.”
8. Leitura mental: Acredito que conheço os pensamentos e intenções dos outros (ou que eles conhecem meus pensamentos e intenções) sem ter evidências suficientes e levar em conta outras opções mais prováveis. Exemplos:
“Ele está pensando que eu sou burra.”
“Eu sei que meu pai pensa que nunca conseguirei ter sucesso nessa profissão.”
9. Supergeneralização: Tiro conclusões negativas radicais generalizando situações pontuais e tornando-as um padrão interminável com o uso repetido de palavras como “sempre”, “nunca”, “jamais”, “todo”, “nada”. Exemplos:
“(Como já fui traída) Eu acho que sempre me dou mal quando confio nas pessoas.”
“(Como não gostei de um esporte uma vez que experimentei) Eu não gosto de praticar atividade física.”
10. Personalização: Assumo que os comportamentos dos outros e que eventos externos dizem respeito (ou são direcionados) a mim, sem considerar outras explicações plausíveis. Exemplos:
“Minha colega não me cumprimentou porque fiz algo errado.” (Sem considerar que ela pode não ter te visto ou reconhecido)
“Meu marido me deixou porque eu sou uma pessoa ruim.” (Sem considerar que ele tem problemas com compromisso)
11. Afirmações do tipo “deveria” (“devia”, “devo”, “tenho de”): Tenho uma ideia fixa de como os acontecimentos, os comportamentos das pessoas e as minhas próprias atitudes “deveriam” ser e hipervalorizo o quão ruim será se essas expectativas não forem atendidas. Exemplos:
“Eu tenho que aceitar isso.” (Sem considerar que é uma situação prejudicial para mim)
“Eu tenho que passar nessa prova agora. Será terrível se isso não acontecer.” (Sem considerar que não existe penalização e que você tem outras chances de passar)
12. Visão em túnel: Você enxerga apenas os aspectos negativos de uma situação. Exemplos:
“O meu chefe sempre me diz para melhorar algo no meu trabalho. Ele é horrível, crítica e insensível.” (Sem considerar que ele te elogia e que o feedback dele te ajuda a se desenvolver)
“Não consigo estudar, pois fico com sono e durmo.” (Sem considerar que você precisa dormir mais, pois está cansado, já tem um bebê que acorda de noite e não te deixa dormir)
13. Culpar (a outros ou a si mesmo): Considero os outros como fonte de meus sentimentos e experiências, deixando de considerar minha própria responsabilidade; ou, inversamente, responsabilizo-me pelos comportamentos e atitudes de outros. Exemplos:
“A culpa é do governo por eu estar sem emprego agora.” (Sem considerar que você não tem aplicado para nenhuma vaga)
“A culpa é minha por meu filho ter tirado notas baixas." (Sem considerar que ele ficou doente e não conseguiu assistir as aulas)
14. E se?: Fico me fazendo perguntas do tipo “e se acontecer alguma coisa?” sem considerar de maneira razoável as situações e me desconectando do presente. Exemplos:
“E se eu bater o carro?” (Sem considerar que você é um motorista com um ótimo histórico e não enfrenta situações de risco dirigindo no seu cotidiano)
“E se eu tiver um ataque cardíaco?” (Sem considerar que você está em excelente saúde e não tem nenhum fator de risco para isso)
15. Comparações injustas: Comparo-me com outras pessoas que parecem se sair melhor do que eu, sem considerar o caminho que o outro percorreu e o que eu percorri, e me coloco em posição de desvantagem. Exemplos:
“Meu irmão tem a vida que eu gostaria de ter e não consigo.” (Sem considerar que o irmão é anos mais velho e já passou por onde você está agora)
“Eu sou um fracasso porque não consigo ter o corpo sarado da atriz que gosto.” (Sem considerar que manter a forma é pré-requisito do trabalho dela e algo a que ela dedica boa parte do dia)
Ao ler essa lista, você consegue identificar se alguma dessas distorções esteve presente em seus pensamentos na última semana? Qual? Como ela influenciou o seu dia?
Após ter feito esse processo de reflexão, pode ser que você perceba que seus pensamentos iniciais sobre a situação foram criados a partir de inferências ou interpretações inválidas, ou pelo menos não 100% verdadeiras. A partir dessa compreensão, o próximo passo é estar atento para que as distorções não invadem seus pensamentos novamente e fortalecer uma percepção mais realista e funcional das situações. Você vai conseguir isso praticando esse passo a passo no dia-a-dia e buscando ajuda caso você perceba que não consegue fazer isso sozinha.
Para te apoiar nesse início da prática de auto-observação, como você está aprendendo sobre isso agora, é importante que por enquanto você tenha essa lista de distorções e o passo a passo de perguntas com você, assim ficará mais fácil a observação e avaliação dos seus pensamentos automáticos.
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Escrito por:
Beatriz Zanetti (CRP - 01/19319) - Psicóloga pela Universidade de Brasília e Mestre em Educação para Carreira pela Universidade Livre de Bruxelas. Dedica-se a auxiliar quem vive transições de vida e carreira, na busca por felicidade, presença e equilíbrio, no Brasil ou no exterior. Atendimentos em português e inglês.
Stephanie Marques - Graduanda em Psicologia pelo Centro Universitário IESB. Entusiasmada em aprender sobre o ser humano e o mundo, vê a escrita e a leitura como formas de disseminar o conhecimento.