O MEDO DE ERRAR TE PARALISA? O MODELO COGNITIVO DA TCC PODE TE AJUDAR

Você já parou para pensar em quais circunstâncias você tem medo e o que deixa de fazer por isso? A Terapia Cognitivo Comportamental diz que emoções e comportamentos são influenciados pela percepção dos eventos e pensamentos. Nesse artigo, saiba mais sobre isso e aprenda como aplicar esse conceito da psicologia sozinha.

O modelo cognitivo utilizado na Terapia Cognitivo Comportamental foi estruturado por Aaron Beck. Ele é a base para uma psicoterapia voltada para o presente e direcionada para a solução de problemas e modificação de pensamentos e comportamentos disfuncionais. O seu ensino é um dos passos do processo de psicoterapia visando a autonomia do paciente para lidar com suas questões por conta própria.

As emoções, comportamentos e respostas fisiológicas de uma pessoa são influenciadas pela percepção que ela tem um determinado evento ou situação, é o que diz esse modelo.

Ou seja, não é apenas a situação que determina o que a pessoa sente ou faz, mas sim como ela interpreta essa situação.

A partir disso, observamos que um pensamento pode influenciar de maneira inadequada como nos sentimos e como nos comportamos. Então, é importante que as pessoas aprendam a avaliar seus pensamentos de forma realista e adaptativa, para obter uma melhora no seu estado emocional e comportamental. Assim, diante de padrões cognitivos disfuncionais, elas serão capazes de encontrar novas possibilidades de pensamentos alternativos e mais funcionais que sirvam melhor à sua realidade.

Com a observação de como todos os elementos do modelo funcionam para o paciente em questão, o psicoterapeuta consegue compreender como aquela pessoa dá sentido ao mundo ao seu redor, como são seus padrões de funcionamento e seu sistema de crenças.

Mas, afinal, quais elementos formam o modelo cognitivo?

De maneira breve, esse são os elementos que formam o modelo cognitivo. Da próxima vez que enfrentar uma situação que te traga emoções desafiadoras tente observá-los:

1. Situação: é preciso conhecer o contexto para conseguir observar e interpretar as suas reações. Perguntas como: Onde a situação aconteceu? Quando? Quem estava presente? O que causou?

2. Cognição:

   1. Pensamentos automáticos: são pensamentos ou imagens rápidos e avaliativos que surgem no momento da situação. Eles não resultam de um processo racional e surgem quase como "pipocando" em nossa mente, de maneira espontânea e breve.

   2. Crenças intermediárias: são regras, atitudes e pressupostos a respeito de tudo que criamos em nossa mente a partir das nossas experiências para organizar o mundo ao nosso redor e nos adaptarmos a ele. Elas influenciam como interpretamos uma situação.

   3. Crenças nucleares: são as verdades absolutas que desenvolvemos durante nosso crescimento sobre nós mesmos, os outros e o mundo. São nossas crenças mais fundamentais e duradouras. Também influenciam como interpretamos uma situação.

3. Reação:

   1. Reações emocionais: são as mudanças no estado de humor que ocorrem frente a situação. Você percebe que sente algo diferente do que sentia momentos antes, busque identificar quais emoções novas são essas. O que elas te falam sobre como você está vendo essa situação?

   2. Reações fisiológicas: são as mudanças que ocorrem no corpo. Você pode notar a reação do seu corpo, observando suas sensações: calor ou frio, os músculos estão relaxados ou tensos, se sente com energia ou indisposto. Essas informações também te ajudam a entender como você está percebendo a situação.

   3. Comportamento: é a ação que você tem a partir dessa situação. Você agiu de uma maneira disfuncional, que te prejudica e/ou vai contra o que você gostaria, ou de maneira adaptativa?

Ilustração inspirada em Beck, 2013

Como posso aplicar o modelo cognitivo?

O uso do modelo depende da sua compreensão de quais são os elementos que o formam e da sua capacidade de auto-observação, auto-questionamento e auto-análise.

Por exemplo, se você sente medo frente a uma decisão profissional e observa que isso te deixa paralisado, poderia observar o que pensa ao ser cobrado a tomar essa decisão, por exemplo: "não serei capaz de fazer isso", "se tomar essa decisão e der errado, terei problemas sérios", "não tenho certeza se é a melhor decisão". Pensamentos como esses podem soar de alguma maneira ameaçadores para você e você poderia, então, perceber que estão conectados ao sentimento de medo que te paralisa.

Em seguida seria o momento de auto-questionamento e auto-análise. Será que esses pensamentos são mesmo 100% precisos? Se você examinasse bem, poderia concluir que esses pensamentos não são verdadeiros (ou não são 100% verdadeiros) e que, na verdade, você tem evidências concretas que te mostram que consequências positivas poderiam vir dessa decisão. E aí que está o seu poder! Você é capaz de observar e avaliar a funcionalidade dos seus padrões cognitivos e tomar decisões que sejam mais autênticas e significativas para você.

Os pensamentos automáticos podem ser inconstantes e como não temos o hábito de questioná-los, pode ser difícil no início identificá-los. Por isso, você também pode utilizar a observação e análise de outros elementos como suas emoções, sensações físicas e seu comportamento.

Acredite, com a prática você vai ganhar mais experiência nesse processo e ele será cada vez mais simples para você. Para te ajudar a começar a praticar, aqui vai um checklist para você iniciar a sua auto-observação.

Checklist de auto-observação para aplicar o modelo cognitivo

Se sentir que precisa de ajuda para começar a praticar, me mande uma mensagem, estou à disposição, deixe-me apoiá-la(o). Agende agora sua sessão!

Escrito por:

Beatriz Zanetti (CRP - 01/19319) - Psicóloga pela Universidade de Brasília e Mestre em Educação para Carreira pela Universidade Livre de Bruxelas. Dedica-se a auxiliar quem vive transições de vida e carreira, na busca por felicidade, presença e equilíbrio, no Brasil ou no exterior. Atendimentos em português e inglês.

Stephanie Marques - Graduanda em Psicologia pelo Centro Universitário IESB. Entusiasmada em aprender sobre o ser humano e o mundo, vê a escrita e a leitura como formas de disseminar o conhecimento.