Descubra dicas e estratégias específicas para brasileiros que vivem em países com invernos rigorosos. Saiba como adaptar-se ao clima gelado, cuidar do bem-estar emocional e integrar-se à cultura local durante a estação mais fria.
Muitos brasileiros que optam por viver no exterior frequentemente se deparam com um desafio incomum: enfrentar invernos rigorosos. Enquanto é comum ouvir a frase "Vou me adaptar bem ao frio, afinal, os seres humanos são muito adaptáveis", é crucial entender como o inverno afeta os brasileiros no exterior e como eles podem tornar essa estação mais agradável. Neste artigo, discutiremos os desafios específicos enfrentados por brasileiros no exterior durante o inverno e ofereceremos conselhos práticos para superá-los.
Adaptação ao Clima Local
Brasileiros que vivem em países com invernos rigorosos geralmente enfrentam dificuldades iniciais de adaptação ao clima. É importante lembrar que o inverno em muitas partes do mundo é muito diferente do que estamos acostumados no Brasil.
A falta de calor humano e a exposição a temperaturas extremamente baixas podem ser desafiadoras.
Para se adaptar ao clima local, é fundamental investir em roupas adequadas para o inverno, como casacos pesados, luvas e botas. É também aconselhável conhecer as estratégias de aquecimento em ambientes fechados e a importância de se agasalhar adequadamente para enfrentar o frio lá fora.
Para além da falta de calor humano.
De fato, o ser humano comporta mecanismos de adaptação às mudanças ambientais, porém, é bom estar ciente do que acontece no corpo em baixas temperaturas e o que isso pode trazer de alterações no humor para uma adaptação menos sofrida.
O clima é motivo real de angústia aos imigrantes latinos em terras geladas do hemisfério norte. Durante o inverno, muitas pessoas tendem a passar mais tempo em ambientes fechados e podem se tornar menos ativas. Isso pode levar a alterações no padrão de sono, na dieta e no nível de atividade física, o que, por sua vez, pode afetar indiretamente a produção de serotonina e o humor.
A estação gelada geralmente traz mais casos de gripe, doenças respiratórias e alterações no humor. Estudos apontam que fatores potenciais de risco para a depressão podem variar com as estações, pois altera-se o padrão de sono, os níveis de atividade física, o comportamento reprodutivo e outros fatores neurobiológicos. No entanto, os estudos não afirmam com precisão que o inverno provoca mais casos de depressão do que em outras épocas do ano.
Do físico ao psicológico
O corpo humano trabalha o tempo inteiro para manter a temperatura entre 36 e 37 graus. Em um mecanismo complexo envolvendo sensores e neurotransmissores que enviam ao hipotálamo informações importantes para que o organismo atue na manutenção da temperatura. Quando exposto ao frio, o corpo reage de várias maneiras. Resumidamente, os maiores impactos são em consequência do esforço em manter o calor e da baixa exposição à luz solar. A manutenção de calor se dá através da vasoconstrição (redução do diâmetro dos vasos sanguíneos) para minimizar a perda de calor e do aumento da taxa metabólica (para gerar mais calor).
Durante o inverno, em algumas regiões, há menos exposição à luz solar devido aos dias mais curtos e à intensidade da luz solar reduzida. A luz solar ativa a produção de vitamina D que desempenha um papel fundamental na produção da serotonina, o hormônio do humor, bem-estar, precursor da melatonina. Durante o dia, a exposição à luz promove a inibição da melatonina, hormônio essencial regulador do sono e outros ciclos fisiológicos, isso que nos mantém acordados e à medida que o dia escurece, ela atinge seu pico para adormecermos.
Portanto, a luz natural durante o dia contribui para um estado de alerta e humor positivo, em parte devido a esse aumento na produção de serotonina, em parte pela inibição da melatonina. Por outro lado, a alteração de ambos hormônios pode comprometer o ciclo sono-vigília, interferindo na regulação do sono e humor. Isso pode levar a problemas como insônia, sonolência diurna excessiva e alterações de humor, como a depressão sazonal, que está relacionada à falta de luz natural durante os meses de inverno em algumas regiões.
Em certos casos, a falta de luz solar durante o inverno combinada com outros fatores, leva ao desenvolvimento de Transtorno Afetivo Sazonal (TAS), uma forma de depressão sazonal. Nesse contexto, a produção de serotonina é afetada, levando a sintomas de depressão, como tristeza, fadiga e alterações no apetite.
A variação sazonal no comportamento e no humor em inglês leva a sigla SAD "Seasonal affective disorder". Em português, transtorno afetivo sazonal (TAS), descreve a experiência vivenciada por um indivíduo em uma estação extrema. Sendo assim, o TAS é descrito no inverno (TAS- I) e no verão. Sendo as taxas de prevalência do transtorno mais elevadas no inverno do que no verão.
O Transtorno Afetivo Sazonal, ou SAD (sigla em inglês), é um transtorno depressivo recorrente com um padrão sazonal que geralmente começa no outono e continua nos meses de inverno. Um tipo mais leve de SAD, chamado SAD subsindrômico, é comumente conhecido como "tristeza de inverno".
Os sintomas do SAD estão relacionados a um humor triste e baixa energia. É comum a irritação e choros frequentes, um cansaço aparentemente sem motivo, sensação de letargia e baixa concentração. As pessoas com maior risco são mulheres, mais jovens, que vivem longe da linha do Equador e têm histórico familiar de depressão, transtorno bipolar ou SAD.
O tratamento típico envolve medicamentos antidepressivos, terapia de luz, vitamina D e acompanhamento psicológico.
O famoso "hibernar"
O clima frio, mais especificamente a neve, impede a livre circulação das pessoas em programas ao ar livre e as impulsiona a permanecerem mais tempo em ambientes fechados. No inverno tendemos a ficar mais voltados para o nosso mundo interno, sonhando com a hora de chegar em casa, comer um prato quente, de preferência com muito carboidrato e depois assistir a um filme no sofá.
Há visivelmente uma redução dos níveis de atividade e um aumento do consumo de alimentos calóricos, costumamos brincar que hibernamos. Porém, torna-se preocupante quando há um afastamento quase completo dos eventos sociais e das atividades físicas, como também quando há um aumento de peso significativo para a saúde ou para seus parâmetros pessoais.
O inverno rigoroso pode afetar o bem-estar emocional de brasileiros no exterior. A falta de luz solar, os dias mais curtos e a intensidade reduzida da luz solar podem desencadear sintomas de depressão sazonal. É essencial estar ciente desses desafios e adotar estratégias para manter um equilíbrio emocional.
Aproveite e explore
Para driblar a falta de atividade física você pode aproveitar os recursos que seu novo país de residência proporciona. A neve, por exemplo, embora pareça um empecilho algumas vezes, possibilita muita diversão. Os esportes de inverno como ski e snowboard são excelentes opções para movimentar o corpo e ativar a produção dos hormônios do bem- estar como dopamina e serotonina. Outra opção é explorar esportes que não são muito praticados no Brasil como patinação no gelo ou hockey.
Além de proporcionar prazer e satisfação, as novas modalidades esportivas podem contribuir na redução dos quilos adquiridos a mais, na aquisição de novas habilidades cognitivas e na socialização com pessoas de interesses comuns.
A busca de atividades internas também pode ser uma ideia para gerar conexão com a comunidade local e a participação em eventos culturais podem enriquecer a experiência e combater o isolamento social comum durante o inverno.
Uma das chaves para enfrentar o inverno com sucesso no exterior é a integração na comunidade local. Brasileiros que vivem em países com invernos rigorosos podem encontrar apoio em grupos de expatriados ou associações de brasileiros no exterior. Essas comunidades oferecem informações úteis, eventos sociais e oportunidades de fazer novas amizades.
Alimentos a favor do humor
Você pode também recorrer aos alimentos para elevar o seu humor. Não só de macarrão, chocolate quente e pão se sobrevive a um inverno. A alimentação desempenha um papel importante na saúde mental, e certos alimentos podem ajudar a melhorar o humor e reduzir os sintomas de depressão.
Você pode abusar dos alimentos que ajudam na produção da serotonina como salmão, atum, tofu, peru, nozes, cereais entre outros. E variar mais nas opções de bebidas quentes como trocar chocolate quente e café por chá de ervas. Alguns chás, como camomila e valeriana, têm propriedades relaxantes que podem ajudar a reduzir o estresse e melhorar o sono.
Acho que não consigo sem ajuda!
Morar fora e se deparar com dificuldades que lhe proporcionam um desgaste emocional, como encarar longos e rigorosos invernos, requer que você adquira novos hábitos e mude sua rotina. Sendo assim, se você sentir que "não dá conta sozinho(a)", participar de um grupo terapêutico ou realizar acompanhamento com um psicólogo(a) é recomendado. Você pode buscar ajuda!
Abaixo, algumas estratégias da Terapia Cognitivo Comportamental (TCC) que podem lhe ajudar a percorrer esse caminho:
Identificar Pensamentos Disfuncionais: A TCC se concentra em identificar pensamentos negativos e disfuncionais que contribuem para os sentimentos de tristeza ou desânimo. Em relação ao inverno, isso pode incluir pensamentos como "O inverno sempre me deixa para baixo" ou "Não posso fazer nada de bom durante o inverno".
Reavaliar e Ressignificar Pensamentos: Uma vez identificados esses pensamentos negativos, a TCC ajuda a reavaliá-los de maneira mais objetiva e realista. Por exemplo, questionar se o inverno sempre resulta em tristeza ou se há maneiras de encontrar alegria e significado durante essa estação.
Estabelecer Metas e Atividades: A TCC enfatiza a importância de estabelecer metas e envolver-se em atividades significativas. Durante o inverno, isso pode incluir definir metas para manter uma rotina regular, participar de atividades que você gosta e que podem ser realizadas internamente (como hobbies), ou mesmo atividades ao ar livre quando possível.
Monitorar o Humor: A TCC encoraja a auto observação e o registro de emoções e comportamentos. Manter um diário do seu humor ao longo do inverno pode ajudar a identificar padrões e tomar medidas para enfrentar sintomas depressivos.
Estabelecer uma Rede de Apoio: A terapia cognitivo-comportamental também valoriza o suporte social. Manter conexões com amigos e familiares pode ser especialmente importante durante os meses de inverno.
Em resumo, o inverno rigoroso pode ser uma experiência desafiadora para brasileiros no exterior, mas com a preparação adequada, a busca de apoio local e a adoção de estratégias para o bem-estar emocional, é possível enfrentar essa estação com sucesso. Lembre-se de que a integração na comunidade local desempenha um papel fundamental na adaptação a esse novo ambiente e na criação de experiências enriquecedoras.
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Escrito por:
Beatriz Zanetti (CRP - 01/19319) - Psicóloga pela Universidade de Brasília e Mestre em Educação para Carreira pela Universidade Livre de Bruxelas. Dedica-se a auxiliar quem vive transições de vida e carreira, na busca por felicidade, presença e equilíbrio, no Brasil ou no exterior. Atendimentos em português e inglês
Maria Luiza Rocha - Graduanda em Psicologia pela Faculdade Cesusc, Bacharel e Licenciatura em Ciências Biológicas pela Universidade Federal de Santa Catarina. Interessada em pessoas, cultura e sociedade.