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ESTRATÉGIAS PARA GERENCIAR O ESTRESSE E MANTER SUA SAÚDE EMOCIONAL

Atualizado: 9 de mai. de 2023

Neste artigo, vamos apresentar o conceito de estresse, suas possíveis causas e como isso pode afetar a vida de um imigrante. Além disso, ofereceremos estratégias de gerenciamento do estresse e práticas que instigam o autoconhecimento e a autogestão.


A palavra "estresse" deriva do latim stringere, que significa "espremer". Termo perfeito para definir algo que nos angustia, nos espreme a tal ponto de uma explosão de sentimentos e sintomas físicos. Todo mundo já passou por alguma situação de estresse na vida. Alguma experiência ou evento ocorrido já deve ter perturbado seu sono ou lhe causado um sentimento de ameaça. Vivemos em uma era na qual o "espremer" é a norma. "Espremer" para caber no trabalho que não nos satisfaz, mas traz dinheiro para cobrir as despesas mensais; para se adequar a padrões impostos pela sociedade, e para produzir a todo tempo e a qualquer custo.


Pois bem, o estresse é um conjunto de reações que o organismo desenvolve mediante situações desafiadoras que nos exigem adaptação e esforço. Essas reações são necessárias à nossa sobrevivência, pois preparam o corpo ao perigo e às ameaças. O estado orgânico que se monta no preparo de todo o ser vivo pronto para lutar ou fugir do seu estressor, nada mais é do que a corrente sanguínea sendo inundada com cortisol e adrenalina. Dessa maneira, deixando seus sentidos aguçados, músculos tensos e atenção redobrada. Em alerta total, com alto grau de energia para sobreviver às situações desafiadoras .


Porém, apesar de ser natural, não é saudável estarmos nesse estado intenso de autodefesa permanentemente. E o estresse começa a ser um problema à medida que a presença do agente estressor perdura ou quando múltiplos desafios acontecem cumulativamente. Logo, na ausência de estratégias de enfrentamento, a ação inicial de preparo orgânico se prolonga com danos significativos para o corpo e a mente. O corpo reage e mostra sintomas como: aperto no peito, perda de apetite, nó na garganta, infecções na pele ou até doenças crônicas ou autoimunes, como a psoríase, síndrome do intestino irritado ou a fibromialgia que se caracteriza por constantes dores no corpo. Tudo isso gera desconforto causando irritabilidade, fadiga e tristeza, o que aumenta ainda mais o nível de estresse sentido e pode criar um efeito bola de neve.

O estresse pode vir de vários lugares: trabalho, escola, relações afetivas, problemas de saúde e financeiros, pode vir também em momentos que você deve tomar uma importante decisão na sua vida, mesmo ela sendo uma decisão que gerará uma mudança valorosa para a sua vida!

A mudança para outro país, por exemplo, mediante a sua própria decisão, ciente dos benefícios dessa mudança, vai trazer ameaças e desafios capazes de gerar estresse.

Antes mesmo de partir já se faz necessário um checklist de providências a tomar, prazos a cumprir que geram ansiedade e ameaçam a possibilidade de tal mudança dar certo ou não. Ao partir, dá-se início à elaboração do luto da vida deixada no país de origem, da cultura, da família e dos laços afetivos, passando pelo choque cultural, aprendizagem e domínio de um novo idioma e as possíveis burocracias que um imigrante deve se submeter para ter direitos no país destino, entre outros. O imigrante muitas vezes se sente em constante ameaça. Afinal, não está em seu "hábitat" natural, não conhece as regras do local e vive em constante adaptação para sobreviver convivendo com um maior grau de incertezas bem como todos os desafios que vão sendo apresentados.

Além dos sintomas físicos já mencionados, há os psicológicos. Quando estressadas, muitas pessoas perdem o foco e a concentração, irritam-se facilmente, não conseguem ficar paradas ou quietas, dormem mal, sentem-se tristes ou culpadas, choram e estão constantemente preocupadas, ruminando, com medo de consequências desagradáveis.

O estado de constante preocupação das coisas que já aconteceram misturadas com o que está por vir no futuro deve ser olhado com atenção, pois esse looping de pensamentos e sentimentos pode paralisar a pessoa no presente.

Por exemplo, você pode estar fazendo atividades comuns e prazerosas, como sair com os amigos, e de repente, ser inundado por pensamentos e sentimentos ruins que desviam sua atenção do momento presente. Isso faz com que você não se conecte com o que é valoroso para você agora e fique absorvido por esses pensamentos.


Exercício: Diminua o seu estresse de forma eficaz


É muito comum lidarmos com o estresse olhando sempre para os sintomas e em como eliminá-los. Isso pode te ajudar a curto prazo, em um momento de crise. Porém, olhar para o estresse de forma profunda e racional é um exercício capaz de ser realizado. E vou te mostrar como!

A perspectiva de que tanto nosso corpo físico quanto o aparelho psíquico buscam por uma homeostase, um equilíbrio para sobreviver é boa para começarmos. Temos, portanto, de um lado, fatores estressores e ameaçadores desencadeantes do estresse e preocupações, e, do outro, situações, eventos que nos aliviam e trazem calma. Dessa forma é imprescindível saber identificar o que nos ameaça e provoca o estresse, bem como nos conhecer a ponto de saber o que nos traz bem-estar, calma e relaxamento.

Sendo assim, te proponho uma prática. Desenhe em um papel uma gangorra como esta:


  1. De um lado escreva tudo aquilo que lhe causa estresse.

  2. Depois, questione-se sobre aquilo que o ameaça, que leva ao estresse. Essa é uma ameaça real? Que evidências concretas você tem disso? Há um dano concreto caso essa ameaça seja concretizada? Quais seriam as alternativas para lidar com essa ameaça? É possível resolvê-la ou é algo que você vai precisar aprender a conviver com? O que te faz capaz de lidar com essa situação?

  3. Em seguida, do outro lado, liste tudo o que você poderia fazer para lhe trazer mais bem-estar e alívio. Inclua os comportamentos de resolução da ameaça, se esse for o caso. Além disso, inclua práticas funcionais que sirvam como "válvula de escape”, trazendo alívio físico e psicológico para você, como a prática de exercício físico, socializar, praticar um hobby.

  4. Por fim, olhe para o que incluiu no que pode te trazer alívio e veja o que já está na sua rotina e o que precisa ser colocado em prática. Intencionalmente, crie um plano para adotar esses comportamentos na próxima semana e observe como se sente.

Usando o Modelo Cognitivo da Ansiedade Generalizada para entender o que te estressa


O estado de estresse se dá em um momento presente específico, o qual está por muitas vezes relacionado a eventos futuros. Se seu medo é o de errar ao decidir que carreira seguir, é importante refletir sobre o dano que esse erro ocasionaria na sua vida. Perceba o tempo verbal do verbo "ocasionar" conjugado no futuro do pretérito. Ou seja, refere-se a um fato que poderá acontecer posteriormente a uma situação e expressa incerteza. Sendo assim, o estresse se conecta muito à ansiedade, pois se mostra entrelaçado ao futuro. Observe a tríade abaixo:


O que é uma ameaça para você tem muito a ver com suas crenças, sobre como você se vê e percebe o mundo. Portanto, reconhecer suas vulnerabilidades, as ameaças e os danos baseadas em evidências, indagando sobre o real impacto do dano, é um ótimo exercício para auto-gerir o estresse. Muitas vezes, a ameaça é algo contornável, irrisório que com o tempo será superado e resolvido de outra maneira. Por isso, a relevância do autoconhecimento para que as possíveis ameaças não tomem proporções maiores e negativas a ponto de lhe paralisar, deixando- o em estado de inércia.

O autoconhecimento, nesse caso, será muito útil para que você perceba se tem se julgado como alguém com autoeficácia. Ou seja, se está se vendo como alguém capaz de lidar de forma efetiva com o que acontece na sua vida, ou se julga como incapaz, incompetente, inadequado. Quanto maior seu senso de autoconfiança e autoeficácia, menos você se abala.

Já entendeu a dica de por onde pode começar o seu processo de desenvolvimento pessoal, não é?


Fazer o que te faz bem em primeiro lugar


Do outro lado da gangorra, é bastante frequente ouvir desculpas para não realizar as práticas que fazem bem e trazem alívio ao estresse. Como: "eu não tenho tempo para fazer atividade física", "eu aproveito para trabalhar quando meus filhos dormem", ou "eu nem sei o que me acalma, faz tempo que não penso em mim."

Ao imigrar para outro país, há uma cadeia de eventos que devem se suceder para a adaptação, estabilização e sensação de segurança.

Muitas vezes, as pessoas que estão nesse processo, postergam o lado da balança que lhe traz alívio e calma, pois acham que precisam garantir sua sobrevivência no país a todo custo e o mais rápido possível, antes de se permitir relaxar e aproveitar. Deixa eu te falar uma coisa: você não vai conseguir uma questão complexa de imigração em 40 minutos, mas pode ser exatamente esse o tempo que você precisa para trazer um pouco de valor para sua vida no presente, ainda hoje!

Adiar fazer isso pode ser muito prejudicial à saúde mental, pois a cada momento que se adia a gestão do estresse, mais sintomas e sofrimentos são desencadeados. Por isso, é muito importante realizar o exercício da gangorra e perceber dentro das suas possibilidades o que é possível fazer dentro da sua condição social e financeira. Às vezes são coisas muito simples que você pode encaixar na sua rotina, como andar no parque, ligar para amigos, fazer trabalho voluntário ou ler um livro do seu agrado.


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Se você gostaria de morar fora do Brasil e se interessou por esses serviços, entre em contato agora! Será uma honra te atender e te ajudar a conquistar seu sonho.


Escrito por:


Beatriz Zanetti (CRP - 01/19319) - Psicóloga pela Universidade de Brasília e Mestre em Educação para Carreira pela Universidade Livre de Bruxelas. Dedica-se a auxiliar quem vive transições de vida e carreira, na busca por felicidade, presença e equilíbrio, no Brasil ou no exterior. Atendimentos em português e inglês


Maria Luiza Rocha - Graduanda em Psicologia pela Faculdade Cesusc, Bacharel e Licenciatura em Ciências Biológicas pela Universidade Federal de Santa Catarina. Interessada em pessoas, cultura e sociedade.



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