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Ano novo, metas novas. Como manter um hábito para alcançar seus objetivos?

Esse artigo é para você que quer compreender um pouco sobre o que é um hábito, como isso opera na sua mente e qual a conexão disso com motivação e constância. Leia e saiba como manter um hábito para alcançar seus objetivos.


Um método para todos


Já faz um tempo em que somos bombardeados por manuais prontos de como ter uma vida melhor, seja mais produtiva, mais saudável ou funcional. É inevitável, mesmo não estando à procura, as informações nos saltam aos olhos e lá vão horas do dia vendo dicas, conselhos e métodos sobre como deveríamos fazer para ter um corpo mais sarado, uma alimentação mais saudável e por aí vai.

Ao ter tantos manuais à disposição parece fácil "mudar a chave" tão falada. Afinal, basta querer e seguir o que os manuais dizem! No entanto, não é assim que funciona e acabamos nos frustrando, porque não basta querer, conforme insistem  repetir nas mídias sociais, muito menos seguir métodos generalizados. O que funciona para mim, pode não funcionar para você!

Adquirir novos hábitos pode ser tarefa fácil para uns e difícil para outros.

Saber sobre o que diz a neurociência e buscar o autoconhecimento pode sim ser algo transformador para aquisição de novos hábitos. 

Esse artigo é para você que quer compreender um pouco sobre o que é um hábito, como isso opera na nossa mente e provocar uma reflexão sobre sua relação com o tema. Além disso, vai lhe orientar em como manter um hábito se isso for o que realmente faz sentido para você.


O que é um hábito?


No senso comum, hábitos são ações realizadas regularmente e resistentes a mudanças. Para a Neurociência, desenvolve-se um hábito quando uma associação estímulo- resposta é formada a partir de uma série de etapas no cérebro que estabelecem padrões neurais. Ou seja, quando o ambiente lança um estímulo e você age sem tomar a decisão conscientemente, de forma automática.  Essa automatização de comportamento é moldada pelo cérebro ao longo do tempo por meio de um processo chamado "aprendizado por repetição". Quando repetimos uma ação regularmente em resposta a um estímulo específico, essa atividade é gradualmente transferida para regiões mais profundas do cérebro, que são responsáveis por processos mais automáticos e inconscientes. Automatizar comportamentos criando hábitos permite respostas rápidas e eficientes sem muita demanda cognitiva, o que é bom, pois tudo que nossa mente quer é gastar menos energia. Porém, pode se tornar muito inflexível quando é necessário mudar. 


De maneira geral, um ciclo básico de hábito envolve três componentes principais: 

  • Estímulo

  • Rotina

  • Recompensa


Um estímulo é o que vai desencadear o início do hábito. Pode ser uma situação, emoção, local ou qualquer outro sinal que ativa a sequência de ações automáticas; uma rotina, é a própria sequência de ações ou comportamentos que compõem o hábito. Esta é a parte observável do hábito; e a recompensa, que é o resultado positivo associado ao hábito. O cérebro busca recompensas e, quando associadas a uma rotina específica, reforça a repetição do hábito.


Vamos exemplificar para ficar melhor a compreensão. Imagine que você queira adquirir o hábito de praticar atividades físicas e ter uma alimentação balanceada. Você está triste, com baixa energia e está acima do peso. Isso pode ser o seu estímulo para entrar numa rotina de ações que constituirão o hábito em questão. Para praticar atividades físicas e ter uma alimentação mais regrada,  uma série de ações devem entrar na sua rotina como dormir bem, comprar e preparar alimentos saudáveis e menos calóricos, reservar um horário para a prática esportiva, entre outros.


Percebe que não é somente a ação de praticar atividade física e comer alimentos saudáveis? É necessário reestruturar sua rotina para que o hábito se acomode dentro do seu contexto de vida. Portanto, se você alterna boas noites de sono com más noites de sono ou não se organiza para sua dieta, adquirir o hábito da atividade física e da alimentação menos calórica será muito mais difícil. Por fim,  a recompensa, o resultado será um físico mais saudável e mais disposto; além de uma auto-estima e auto-imagem mais satisfatória. 


O que a neurociência fala sobre hábitos?


Automaticidade de hábitos


Não há estudos suficientes para dizer quanto tempo leva para adquirirmos um hábito. Nem se sabe ainda ao certo a relação entre repetição e automatismo. A comunidade científica se preocupa em estudar os mecanismos que envolvem a aquisição do hábito. O que se sabe é que a repetição de maneira consistente leva à eficácia e à ação automática. Há um consenso de que o hábito é adquirido através da associação entre uma ação repetida dentro de um contexto consistente. Por isso, a importância de ações e eventos na rotina que servirão de ancoragem para o hábito. 

A «automaticidade» é evidenciada pelo comportamento que apresenta algumas ou todas as seguintes características: 

  • eficiência;

  • falta de consciência;

  • involuntariedade; e

  • incontrolabilidade. 

O cérebro decide quando é mais vantajoso criar hábitos ou responder a uma ação direta. As áreas do cérebro relacionadas ao hábito ficam engajadas na busca pela recompensa. 


Dopamina


A dopamina é um neurotransmissor, uma substância química que transmite sinais entre os neurônios no cérebro que desempenha um papel fundamental na formação e na manutenção de hábitos. Ela está associada à motivação, recompensa e aprendizado. Quando a dopamina é liberada depois de uma ação, sentimos prazer, o que reforça a associação entre a ação realizada e a recompensa recebida. Como resultado, o cérebro é mais propenso a repetir essa ação no futuro. Além disso,  a dopamina está relacionada à motivação e ao aprendizado associativo, relacionando o estímulo à recompensa.

No entanto, é importante observar que a relação entre dopamina e hábito pode ter aspectos complexos e variados. Por exemplo, alguns hábitos podem levar a uma liberação excessiva de dopamina, o que pode contribuir para comportamentos viciantes.


O que a psicologia fala sobre hábitos?


Crenças pessoais


As crenças pessoais desempenham um papel significante, influenciando diretamente a formação de hábitos e comportamentos.

Essas crenças referem-se às convicções individuais sobre as próprias habilidades (autoeficácia), expectativas sobre os resultados das ações (expectativas de resultado) e avaliações sobre os valores associados a essas ações.

Vamos pegar o mesmo exemplo da atividade física. Imagine que você deseja adquirir o hábito de correr todas  as manhãs. Ao olhar para suas crenças pessoais, você se julga capaz de correr todas as manhãs, isso aumenta sua autoeficácia em relação ao hábito de correr. Por exemplo, se você já correu antes e se sentiu bem depois, isso fortalece sua crença em sua própria capacidade de realizar essa atividade. Você espera resultados positivos ao correr todas as manhãs, como melhorar sua saúde, aumentar sua energia ou perder peso, isso aumenta sua motivação para adotar e manter o hábito de correr, pois você tem expectativas de resultado. Por último, você atribui um alto valor à saúde e ao bem-estar físico, há valores associados ao hábito. Portanto estará mais inclinado a adotar comportamentos que promovam esses valores, como correr regularmente. 

Sendo assim, as crenças pessoais desempenham um forte papel na formação de hábitos e comportamentos, influenciando a motivação, a persistência e a autorregulação.


Influência social


Podemos sentir na pele a experiência de como as pessoas e o meio nos influenciam, tanto negativamente quanto positivamente. Seja no estilo, jeito de falar ou nos hábitos. De alguma maneira os outros nos sugestionam. 

Na perspectiva da Teoria Social Cognitiva de Albert Bandura, as interações sociais desempenham um papel fundamental no desenvolvimento e na promoção de comportamentos saudáveis. A teoria destaca que as pessoas aprendem não apenas por meio de experiências diretas, mas também por observação e interação com os outros ao seu redor. Em resumo, que as interações sociais moldam atitudes e comportamentos ao fornecer modelos, reforço, suporte e normas sociais que influenciam o processo de adoção de hábitos saudáveis. 



Dessa forma, percebe-se que a adoção de hábitos não é somente responsabilidade individual, passa a ser responsabilidade coletiva também. Nós, como seres sociais, olhamos para o contexto no qual estamos inseridos e reproduzimos a maior parte de ações e comportamentos. Se no seu círculo social e familiar a maioria das pessoas são sedentárias, as chances de você ser também são muito grandes. Da mesma forma, suas crenças pessoais precisam estar a favor do hábito escolhido, bem como suas expectativas alinhadas ao que é realista. Por exemplo, se você nunca correu na vida, você não se acha capaz, ou não gosta dessa atividade, talvez seja melhor optar por uma outra.


Começar é fácil, difícil é continuar!


É muito comum se perceber super empolgado no início de um novo hábito. Mas não devemos confundir empolgação com motivação! Ao longo do processo, ouve-se muito aquela indagação: “Mas eu queria tanto aquilo, porque eu não consigo continuar?” O que está lhe fazendo desviar a rota pode ser justamente essa falsa ideia de motivação. E a motivação está conectada à razão, ao objetivo de você querer fazer aquilo. A definição do seu objetivo, embora não pareça, merece uma atenção especial, e talvez você precise de ajuda de um profissional. Você precisa alinhar seus objetivos com as expectativas de resultados. Portanto, se você quer correr para emagrecer e comer tudo que você sente vontade, de cara já vemos uma contradição. Se você emagreceu e continua a comer tudo que sempre comia antes, seu objetivo de emagrecer não será mantido. E assim, sua motivação decai. De modo igual, se você colocar metas altas como correr 6km por dia, sem uma adaptação e treinamento, muito provavelmente você irá desistir, pois não atingirá a meta no primeiro momento. 


Analisando sua motivação


(baseado no livro Entrevista Motivacional de Stephen Rollnick)

Para Stephen, a motivação está baseada em 4 pilares: desejo, capacidade, razões e necessidade que servirão de força motriz para gerar o comportamento e atingir a mudança almejada.

A forma como esses pilares interagem e se retroalimentam a partir do comportamento funcionaria assim:




Com base no esquema, para entender melhor sua motivação, guie-se pelas seguintes perguntas:

Desejo:  O que você quer fazer?

Capacidade: Como você vai fazer? Quais são as possibilidades? O que consigue ou não fazer? O que pode e não pode?

Razões: Quais são as 3 melhores razões para fazer? Por que mudar, quais os benefícios da mudança?

Necessidade: Qual a importância da mudança de hábito  para você? Quanto você precisa dela?

Comportamento: Você consegue perceber se e como os seus comportamentos atuais estão te aproximando ou te afastando dos outros pilares da sua motivação e dos seus valores pessoais?


Dicas de como manter a constância


  1. Estabelecer objetivos reais e ajustados ao que você quer e ao que é possível realizar na sua realidade atual.

  2. Outro ponto a se ter cuidado, são as dificuldades que aparecem no caminho, dando abertura para brechas. As flexibilizações distanciam da constância, dificultando o hábito de se estabelecer.

  3. Não furar vezes seguidas. Estabeleça um horário específico para praticar o hábito desejado e integre-o à sua rotina diária. Quanto mais consistente você for praticar o hábito no mesmo horário todos os dias, mais provável será que ele se torne automático. Mantenha um registro escrito ou eletrônico de sua prática do hábito. Isso pode ajudar a aumentar sua consciência sobre seus padrões de comportamento e identificar áreas de melhoria. Hoje em dia, os smartwatches são muito úteis para essa função.

  4. Preparar para o comportamento para facilitar o início. Divida o hábito desejado em etapas menores e mais gerenciáveis. Comece com passos simples e gradualmente aumente a complexidade à medida que se sentir mais confortável. Você deve preparar o "terreno", eliminar barreiras para que você consiga de fato exercer o hábito. Isso exige organização, planejamento e precaução. Por exemplo, se você quer iniciar a prática regular de atividade física, você deverá dormir bem, evitar tomar bebida alcoólica no dia anterior e reservar um horário para a atividade na sua agenda. Pratique visualização e mentalização do comportamento desejado. Visualize-se realizando o hábito com sucesso e imagine as sensações positivas associadas a isso. Isso pode ajudar a fortalecer sua motivação e comprometimento com o hábito.

  5. Um hábito não deve estar atrelado a eventos ou pessoas. Afinal, quem se beneficiará dele é você, mais ninguém. Então, evite impor condições para você exercê-lo. "Só irei se fulana for." ou "Só vou se não chover."

  6. Ao se obter o resultado, você acaba ficando mais permissivo, há um relaxamento, por isso a importância do objetivo estar alinhado ao resultado e de se pensar a longo prazo. Reflita: quem é a pessoa que você quer ser ou quer se tornar ao manter esse hábito?


Espero que esse artigo tenha sido elucidativo para você que está em busca de adquirir novos hábitos e tem dificuldade. Se precisar de apoio ao longo desse processo, conte comigo! Será uma honra te atender e te ajudar a conquistar seu sonho. Por aqui você encontra um ambiente de escuta acolhedor e sigiloso.



Escrito por:


Beatriz Zanetti (CRP - 01/19319) - Psicóloga pela Universidade de Brasília e Mestre em Educação para Carreira pela Universidade Livre de Bruxelas. Dedica-se a auxiliar quem vive transições de vida e carreira, na busca por felicidade, presença e equilíbrio, no Brasil ou no exterior. Atendimentos em português e inglês.


Maria Luiza Rocha - Graduanda em Psicologia pela Faculdade Cesusc, Bacharel e Licenciatura em Ciências Biológicas pela Universidade Federal de Santa Catarina. Interessada em pessoas, cultura e sociedade.


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